Дорогие соратники, коллеги, друзья ! Ко мне частенько обращаются ветераны, спорта, любители, новички, да и профессионалы за советов о том, как построить тренировочный процесс при занятиях триатлоном или подготовке к соревнованиям, какие планировать нагрузки, как улучшить технику, особенно плавания, как залечивать травмы и о многом другом…

    Невозможно дать рекомендации, одинаково подходящие для каждого – слишком велика разница в возможностях и подготовленности от новичка до «матёрого» ветерана. Поэтому я решил поделиться своим многолетним опытом, из которого каждый триатлет сможет взять для себя то, что ему подходит.

   В своей книжке «Вторая попытка» я уже давал некоторые рекомендации любителям и профессионалам, но сейчас «созрела» новая волна любителей этого вида спорта, и не всем удалось её прочитать. Поэтому сегодня я поведу речь о подготовке среднестатистического триатлета-любителя, и, если у Вас хватит терпения дочитать мой опус до конца, то на финише Вас ждёт небольшой видеоролик о моей межсезонной системе подготовки.

 

     Вообще, для поддержания тонуса и хорошей физической формы достаточно в неделю проводить 3-4 занятия (или тренировки) по любому виду спорта. Но если ставить задачу участия в соревнованиях по триатлону, то для достижения хорошего результата необходимо иметь 7-9 тренировок в неделю: по три в беге, плавании и велосипеде.

 

    Вот примерная схема моих тренировок в подготовительном периоде:

    ПОНЕДЕЛЬНИК: утром – бег 5-7 км (30-35 мин.)

                                  вечером – плавание 1,5-2 км (35-40 мин.)

    ВТОРНИК: велотренировка 30-40 км (1.30 мин.). Обязательно сделать «забежку» после велотренировки 1,5-2 км.

    СРЕДА: утром – бег 5-7 км, вечером – плавание 1,5-2 км

    ЧЕТВЕРГ: велотренировка 30-40 км, забежка – 2 км.

    ПЯТНИЦА: утром – бег 7-10 км (40-50 мин.), вечером – плавание 2 км..(40 мин)

    СУББОТА:  велотренировка 50-60 км (« часа), забежка 2 км.

    ВОСКРЕСЕНЬЕ: отдых, баня.

 

   Из схемы видно, что в день на тренировки требуется час-полтора, в субботу или воскресенье – 2-2,5 часа, не так уж и напряжённо, но полезно, для себя, любимого. Главное – регулярность. Конечно, это не догма, и не всегда получится так гладко: то работа не позволит, то погода, то усталость или простуда и т.д. Поэтому надо варьировать, и в плохую погоду, например, вместо велотренировки на шоссе покрутить велостанок 40-50 минут, а при плохом самочувствии сделать паузу в тренировках на 2-3 дня.

   Беговые тренировки надо проводить преимущественно в равномерном темпе, периодически делая ускорения; на велотренировках поддерживать среднюю скорость 28-30 км в час. Тренировки по плаванию строятся следующим образом: разминка 400-600 м, далее 1000 м скоростного плавания – либо 10 раз по 100 м в режиме 2 мин, либо 5 раз по 200 м в режиме 4 мин, либо 3 раза по 400 м в режиме 7 мин, при этом скорость плавания надо поддерживать в пределах 1мин 30 сек на 100 метров. Упражнения в плавании советую делать только под присмотром опытного тренера, поскольку неправильное выполнение упражнений не улучшит технику, а приведёт к  закреплению порочного стереотипа.

 

   В предсоревновательном периоде объём тренировочной работы немного увеличивается: в беге – до 10-12 км, включая бег с переменной скоростью на 400-800 метров, в велосипеде – до 50-60 км, также ускоряясь на отрезках до 1-3 км со скоростью до 38-40 км в час, в плавании проводить длинные тренировки – 2 раза по 1000 м или по 1500 метров равномерно.

 

    Такие нагрузки позволяют мне поддерживать хорошую спортивную форму на протяжении многих лет и успешно участвовать во всероссийских и международных соревнованиях. В последнее время многие любители увлеклись участием в большом триатлоне – «айронмене», и там, конечно, тренировочные  нагрузки должны быть значительно больше. Но всегда надо помнить, что процессы восстановления в организме после нагрузки и соревнований протекают с возрастом медленнее и дольше, чем раньше, поэтому надо учиться сдерживать себя, соответствовать своему возрасту. И ещё. Все мы любим при случае погонять в футбол, баскетбол или в волейбол. Так вот, триатлету-ветерану надо об этом забыть! Любые беговые рывки, прыжки, резкие взмахи руками неизбежно приведут к травме той или иной мышцы или связки, приученных нашими многолетними тренировками к плавной и равномерной работе. Рано или поздно, но травмы опорно-двигательного аппарата Вас обязательно настигнут, особенно коленного сустава, бедренных и икроножных мышц, плечевого сустава, поясницы… Советую до начала беговых и велотренировок и после них для профилактики растирать «криминальные» места бальзамом «Бен-Гей» или «никофлексом». При травмах рекомендую на ночь делать компрессы на больные места  листом лопуха (он хорошо рассасывает отёк) , спиртовые компрессы  или из бычьей желчи. Хороший эффект в лечении растяжений и надрывов мышц и связок приносит применение в домашней физиотерапии различных бытовых лазеров (они сейчас есть в продаже в аптеках). И, конечно, необходимо применять щадящий массаж и баню. При возможности баню следует принимать два раза в неделю: в середине – спортивную, 3-4 захода по 5-6 минут, и в конце недели – крепкую, 5-6 заходов, с веником и обливанием холодной водой (или обтиранием снегом зимой). Между заходами  пить зелёный чай с мёдом, либо фруктовый морс, либо квас, допускается лёгкое пиво, лучше разливное (в нём меньше консервантов).

 

     Самое сложное для триатлета, во всяком случае для меня, это поддерживать оптимальную спортивную форму в холодный период с ноября по март месяцы, и особенно, в мучительный переходный период в марте-апреле. Конечно же, я продолжаю тренироваться – зимой  по возможности бегаю (или  на лыжах ), плаваю, но всё же за это время происходит некоторое отвыкание от привычной летней работы и неизбежно страдает техника, особенно в велосипеде. Поэтому в зимний период мои тренировки строятся следующим образом: 3 раза комплексная тренировка (смотри видеоклип), 2 раза бег, 2 раза лыжи, 3 раза плавание. Например:

  ПОНЕДЕЛЬНИК: утром – плавание 1500-2000 м ( 40 мин)

                               вечером – комплексная тренировка – 1 час.

ВТОРНИК: бег -8-10 км равномерно.

СРЕДА: утром – плавание 1500-2000 м, вечером – комплексная  - 1 час.

ЧЕТВЕРГ: лыжная тренировка – 15-20 км

ПЯТНИЦА: утром – плавание 1500-2000 м, вечером – комплексная – 1 час.

СУББОТА: бег 8-10 км.

ВОСКРЕСЕНЬЕ: лыжная тренировка, либо соревнования по лыжам (10-30 км.)

 

   Повторяю, весь секрет успеха состоит в регулярности и оптимальной «дозе» тренировочной нагрузки.

 

    Я всё же хотел бы настоятельно предостеречь ветеранов от чрезмерной запальчивости и азарта: погоня любой ценой за быстрыми секундами и рекордами добром не кончается. Наши рекорды – это долголетие и бодрость, радость от тренировочного процесса и соревнований, общение со здоровыми физически и нравственно коллегами. А чувство юмора и наш весёлый нрав помогут преодолеть любые жизненные невзгоды, наладить семейный уют и оказать поддержку товарищу.

 

     Желаю удачи. С физкультприветом, Палыч.

 

 

      «РЕЦЕПТ  ОТ ПАЛЫЧА»